《力量训练计划》–读书笔记

0. 前置知识

呼吸方式

对于一般动作：肌肉收缩呼气，肌肉舒张吸气

吸气阶段，肌肉同时进行舒张，累积张力；在收缩阶段将张力释放，并均匀呼气，保障气息流畅。

对于大重量动作：瓦式呼吸

对于大重量动作，例如深蹲、硬拉、卧推等，需要保持腰腹部身体刚性。通过在动作启动阶段，采用腹部呼吸形成气压差，同时关闭上下气门与收紧核心，维持身体刚性；完成一次动作后，回到启动阶段再进行快速呼气吸气。

杠铃训练原则

对于杠铃训练，主要明确是身体对抗杠铃的重力进行做功，那么进行训练时应当尽量保持身体发力应当垂直于地面，手臂与腿部肌肉发力应尽量垂直于杠铃与地面。

第二，由于杠铃训练一般重量较大，因此身体动作的重心要在保持在同一垂直平面上，才能够保证身体的稳定性。

第三，书中尤其强调了视线目光的重要性，最好选取适当距离的器械或关注点作为参照点，保证每次回到启动状态（如卧推选取天花板上的某个管道）能够在同一位置，并提升专注度，感受肌肉的收缩与舒张。

PS：向心运动=收缩运动，离心运动=拉伸运动

2. 深蹲

暂时考虑的深蹲为杠铃传统深蹲。

深蹲主要是锻炼后链肌肉 ，主要采用髋部（即臀部）带动身体发力。
从启动状态深蹲到最低点时，股四头肌在收缩中累积力量；在最低点时髋部首先带动身体向上，恢复到启动状态。

启动状态

• 起杠时，需要保证杠铃稳定在肩胛骨上方肌肉上，因此在起杠时就需要收缩背部肌肉；
• 保证杠铃与身体整个系统的重心稳定在脚中心垂直线上，并在深蹲的过程中保持在该平面上，为保持重心身体可适当前倾；
• 双脚与肩同宽，向外张开30°左右；
• 采用瓦式呼吸保持腰部刚性，下巴内收保证目视下前方；
• 较窄的握距能够保证背部肌肉收缩，支撑住杠铃；
• 双手所有手指在杠铃上方，手肘与手腕一条线，向后向背部收缩；

深蹲底部

• 保证背角接近45°，避免身体垂直地面，而接近水平的背角将导致大腿肌肉与髋部无法合适发力；
• 达到最低点时，应当保证髋部在膝关节以下；
• 深蹲起身时，应当使用髋部向上发力;
• 当无法下蹲到合适位置，可以采用膝盖外展方法；
• 膝盖可以适当前移，但尽量保持小腿垂直于地面，防止膝盖前移过多导致重心失衡；
• 窄距深蹲可以锻炼到股四头肌，但减少了髋部发力；

2. 卧推

卧推有平板卧推、上斜卧推等，暂时仅讨论平板卧推。采用哑铃卧推时发力点与主要内容可以作为参考。

卧推主要锻炼的是胸部与手臂肌肉 ，以上肢肌肉为主，平躺在卧推凳上，采用双脚蹬地的方式可以卧推更大的重量，训练到全身肌肉；而双脚悬空或屈膝在凳上，可以更有效的锻炼到上肢肌肉。以下以双脚参与卧推动作为参考。

启动阶段

• 平躺在卧推凳上，保证双腿的大腿平行于地面，小腿垂直于地面；
• 眼睛位于杠铃的下方；
• 采用正手、大拇指扣住杠铃的握姿，手臂略微内旋，握距比肩略宽，保证小臂接近垂直地面；
• 背部在凳上反弓，瓦式呼吸保证腰部刚性，使腿部力量传递到上肢；
• 起杠时锁定肘部，杠铃移动到肩关节上方，手臂略微内收；

下放阶段

• 杠铃卧推途径，应当是一条弧线，由肩关节上方移动到胸大肌位置，减少对肩关节的压力；
• 从任何角度看，前臂都必须是垂直的，这样才能确保力量以最优化的效率向杠铃杆传递，并且不会产生旋转趋势；
• 尽量实现杠铃触及胸部；
• 从启动阶段到下放时，都应保证上背部收缩，使得肩关节锁定不会移动；
• 下放时，背部反弓但髋部不应离凳，而尽量减小背部幅度，防止借力；

注意事项

• 快速将杠铃移动到肩部以下为止，便于手臂发力，以及防止在头部是发生意外；
• 无保护人时，在健身房尽量别上卡子，防止大重量力竭或其他意外；
• 从起杠到收杠，肘关节要保持锁定；
• 从肩关节上方起始并结束，收杠前不应下降高度或倾斜；
• 收杠时放回卧推架上方，让杠铃滑落到架子上；

3. 硬拉

硬拉主要训练的是下背部与后链肌群。本文考虑传统硬拉。

硬拉虽然只是将杠铃从地面提起来，但训练很复杂。硬拉在起始时运用到了腿部力量，但不比深蹲，股四头肌的力量对于硬拉已然足够，所以困难的是背部的收缩与握力大小。

启动阶段

• 采用正反手握对于大重量可以防止杠铃在手中滚动（一般非惯用手反握），采用双正手在热身组或新手的正式组可以快速增长握力；
• 脚尖向外，站距相较深蹲窄，杠铃位于足心上方，发力时双脚蹬地向上；
• 双手握距离小腿一指远，防止硬拉启动时手与杠铃接触腿部；
• 移动膝关节与胫骨，膝盖前伸，当胫骨触碰到杠铃时锁定髋部；
• 挺胸收背，但主要肩胛骨不要内收，导致上身靠近杠铃；

硬拉阶段

• 杠铃以垂直路径运动到髋部，保证杠铃贴着小腿向上，使得身体与杠铃的重心保持在足中心正上方；
• 启动时，沉髋，用髋部带动身体向上，先伸展膝盖再收髋部，在顶点锁定膝盖与髋部；
• 下放时与硬拉步骤一致，保证背部挺直而非拱起，下放速度稍慢但不能用杠铃自身重力下坠，仍沿小腿下放；
• 在下放过程中，杠铃未达到膝盖高度，需要保持膝盖锁定；
• 注意下背不能拱起，导致脊椎受伤；
• 保持手臂全程笔直，并不是采用手臂力量将杠铃拉起；

4. 推举

推举动作主要训练上半身肌肉，因此减少无效做功，采用坐姿推举。在健身房里，更常见的是采用史密斯器械进行推举。

启动阶段

• 推举的握距比肩略宽，采用正握方式，使前臂处于垂直状态，从而消除杠铃对腕关节的压力；
• 略微向前向上耸肩，使得杠铃位于三角肌前束位置；
• 挺胸收背，使得上背部收紧；

推举阶段

• 推举到肩部正上方，使得杠铃对肩关节没有不合适的力矩；
• 推举过程中，身体轻微向后仰，为杠铃向上运动让出轨迹，但杠铃保持垂直移动，采用髋部回弹到原始位置，而不是采用屈膝或弯腰；
• 后仰幅度不应过大，导致借力严重训练效果不佳；

5. 力量翻

（还未达到训练要求）

6. 变式

7. 评价